Les emplois de bureau, où l’on passe de longues journées assis, dans une position statique, ont tendance à générer à long terme des problèmes de santé si aucune activité physique n’est pratiquée. C’est pourquoi il est très important de rester actif, surtout lorsqu’on exerce un travail sédentaire. En plus de faire du sport pendant notre temps libre, il est recommandé de réaliser de temps à autre quelques exercices au bureau: nous verrons dans cet article, comment faire du sport au bureau.
Pourquoi intégrer l’exercice physique au travail ?
Réaliser des exercices au bureau pendant la journée de travail n’apporte pas seulement des bienfaits au niveau de la santé physique, cela peut aider également à réduire le stress et la charge mentale, ce qui influence l’humeur et, par conséquent, augmente la productivité.
Il est par ailleurs tout à fait possible de faire du sport assis au bureau. Certains modèles de chaises ergonomiques, comme le modèle LONDON, offrent de nombreux réglages permettant de se muscler au bureau. À titre d’exemple, en s’asseyant au fond de votre chaise et en réduisant petit à petit la profondeur de l’assise, tout en étirant les jambes, vous travaillez les abdominaux. Plus simplement, pour travailler le bas du corps et les abdominaux, il vous suffit de vous lever et de vous asseoir de nouveau correctement sur votre chaise régulièrement au cours de la journée, afin de stimuler la circulation sanguine.
Exercices simples à faire assis
Dans un premier temps, afin de faire du sport assis au bureau, il est primordial de disposer d’une bonne chaise de bureau, confortable et adaptée à la morphologie de l’utilisateur. Le modèle LAMBO est une chaise ergonomique très complète qui dispose notamment d’un soutien lombaire rembourré, réglable en hauteur et en profondeur.
Il existe plusieurs exercices à faire au bureau qu’il est possible de réaliser directement depuis le poste de travail, en position assise. Ces exercices peuvent consister en des mouvements du cou, en étirant doucement et lentement le cou sur l’épaule gauche, puis sur l’épaule droite ; ou même des étirements des jambes en entendant une jambe devant soi, parallèle au sol, et en maintenant cette position 10 secondes, puis, en alternant avec l’autre jambe.
La règle 20-20-20 et autres “pauses santé”
Se muscler au bureau est une bonne idée, mais il ne faut pas oublier que notre corps a d’autres besoins à prendre en compte. Par exemple, travailler devant un écran pendant de longues périodes fatigue aussi les yeux. L’application de simples astuces peut néanmoins permettre de les reposer sans toutefois interrompre le rythme de travail.
Parmi ces astuces, la plus connue est la règle du 20-20-20 : il s’agit, toutes les 20 minutes, de regarder un point situé à environ 6 mètres (20 pieds) de distance, pendant au minimum 20 secondes. Il s’agit d’une méthode facile à mettre en pratique, qui permet de prévenir la fatigue et de préserver la santé oculaire sur le long terme. Au même titre que le sport au bureau, il est est indispensable de mettre en place ce type d’exercice au bureau, pour éviter notamment les problèmes de vue précoces.
10 exercices de réveil musculaire rapides avant, pendant ou après le travail
Les exercices de réveil musculaire peuvent être réalisés avant d’arriver au travail, pendant la journée de travail ou même après la journée de travail. Vous trouverez ici une routine complète, avec 10 exercices à faire au bureau, à réaliser au quotidien:
- Dès le réveil, étirez-vous (même depuis le lit) afin d’entamer la journée avec énergie.
- Se rendre au travail à pied ou à vélo : il s’agit d’une solution idéale pour les personnes ayant un travail sédentaire et n’ont pas le temps de réaliser d’autre exercices cardiovasculaires
- Utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur est aussi un moyen très simple de faire du sport au bureau
- Après avoir travaillé pendant un certain temps, d’autant plus les yeux sur l’écran, il est important de suivre la règle 20-20-20 mentionnée précédemment afin de maintenir notre cerveau 100 % actif et d’éviter la fatigue oculaire.
- Après quelques heures de travail, nous recommandons la réalisation d’une courte session de sport assis au bureau : rotation des articulations des épaules, des poignets et du cou, etc.
- Après une matinée de travail, le bas du corps peut être affecté par le manque de mouvement. En étirant vos jambes, l’une après l’autre, parallèlement au sol pendant 5 secondes, vous pouvez simplement stimuler la circulation sanguine.
- Pendant la pause déjeuner, il est possible de faire quelques exercices comme par exemple quelques squats. Pour cela, il peut être très utile de s’appuyer sur une chaise de bureau.
- Après la pause déjeuner, faire de la marche rapide ou bien marcher sur la pointe des pieds pour regagner le poste de travail permet de renforcer les muscles de nos jambes.
- Un autre exercice idéal à faire au bureau consiste à contracter les abdominaux et les fessiers en position assise : une manière simple, mais efficace, de se muscler au bureau tout en travaillant.
- Enfin, pour rentrer chez soi après le travail, l’idéal serait de faire une bonne marche ou un petit footing afin de favoriser la circulation sanguine et, en outre, favoriser le sommeil.
Les exercices hypopressifs au bureau : sont-ils pratiques ?
Les exercices hypopressifs au bureau sont des exercices faciles à faire au bureau, car ils ne nécessitent aucun déplacement et peuvent être effectués régulièrement tout en restant assis à notre poste de travail. Notre fauteuil de bureau SANTIAGO pourra parfaitement se prêter à ce type d’exercice pour se muscler au bureau.
Il s’agit d’une série de techniques posturales et respiratoires permettant de renforcer les muscles, de diminuer la pression abdominale et d’améliorer la posture. En combinant relaxation et réveil musculaire par la respiration, ces exercices peuvent être réalisés facilement pendant une courte pause, sans quitter son siège et en toute discrétion.
Pour faire du sport assis au bureau, il est primordial de choisir un modèle de chaises ou fauteuil adapté à votre morphologie. Si vous ne savez pas quel modèle choisir, parmi tous les types de chaises, chez Chaisepro, nous sommes disponibles pour vous aider dans le choix du modèle idéal en fonction de vos besoins!
Comment intégrer l’activité physique dans votre journée sans perdre en productivité
Les employés de bureau ont très souvent un travail sédentaire et passent de longues périodes en position assise, notamment en période de forte charge de travail. Pourtant, il est plus simple qu’on ne l’imagine d’intégrer dans sa routine, des exercices à faire au bureau. Quelques étirements ou petits exercices réalisés ponctuellement peuvent déjà faire une différence. Il existe également des gestes simples à adopter sans perturber son emploi du temps.
Par exemple, marcher un peu pendant un appel téléphonique, consulter des documents en se déplaçant, ou encore privilégier les escaliers à l’ascenseur sont des moyens peu contraignants de faire du sport au bureau. Combinées à des étirements effectués en position assise ou debout à intervalles réguliers, ces habitudes contribuent à améliorer la posture et le bien-être au quotidien.
Questions fréquentes
Combien de temps est-il recommandé de consacrer aux exercices à faire au bureau?
Il n’y a pas de durée prédéterminée à consacrer à certains exercices au bureau. En réalité, il existe de nombreux exercices qui peuvent être réalisés en position assise, pendant la réalisation des tâches quotidiennes.
Ces exercices peuvent-ils prévenir les douleurs dorsales et cervicales ?
Oui, les exercices tels que les étirements et la stimulation des articulations aident à prévenir les douleurs dorsales, cervicales et aux épaules.
Puis-je faire des exercices hypopressifs en position assise ?
Oui, bien sûr. Les exercices hypopressifs sont des exercices à faire en position assise, car il s’agit de techniques qui s’effectuent à l’aide de certaines postures et d’une respiration contrôlée.
À quelle fréquence dois-je suivre la règle 20-20-20 ?
Cette règle est conçue pour être appliquée toutes les 20 minutes. Elle ne prend pas beaucoup de temps et n’a donc pas d’impact négatif sur la productivité
Est-il approprié de faire des pauses actives pendant un appel vidéo ?
Oui, c’est tout à fait recommandé et bénéfique pour la santé. Ces pauses améliorent notre concentration, réduisent le stress, préviennent les blessures et favorisent la productivité ainsi que le travail d’équipe.
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